孕妇开髋的瑜伽体式有哪些(瑜伽髋打开的体式有哪些)

1.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？

今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：

1、仰卧英雄-髋关节内旋

跪立在垫面上，双腿并拢

或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部

脚背贴地，将小腿肚子向外拨开

臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上

保持1-2分钟

2、仰卧束角式-髋关节外旋

坐立在垫面上，双脚并拢

双腿向两侧打开

仰卧在抱枕或者垫面上

保持1-2分钟

3、趴青蛙-髋关节的外展

跪立在垫面上，身体向前俯卧

双腿两侧缓慢而有控制的打开

大小腿90度，保持1-2分钟

4、新月式-髋关节的伸

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧

5、单腿背部伸展-髋关节的屈

坐立在垫面上，屈左膝

将左脚放在右大腿根部

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住右脚前脚掌

保持1-2分钟，换另一侧

6、鞋带式-髋关节的内收

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右臀部的外侧

左脚放在左侧臀部的外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1-2分钟，换另一侧

7、鹿式-髋关节内旋&外旋

坐立在垫面上，将左脚向后伸展

右脚靠近左大腿前侧

吸气，延展脊柱，呼气向右扭转

保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟

换另一侧

8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

屈手肘在垫面上，保持1-2分钟

9、方形式-髋关节外旋&屈曲

坐立在垫面上，屈双膝

右腿放在左腿的上侧

双腿上下交叠，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，保持1-2分钟

换另一侧

2.瑜伽髋打开的体式有哪些

练瑜伽，开髋是伽人们的必修课，但练了辣么多开髋的动作，如何才能让开髋更有深度，更有效果呢？今天，给大家推荐9个开髋的瑜伽动作，从髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋6个方位，帮你全面深度科学的打开髋部，一起来看看吧：1、仰卧英雄-髋关节内旋跪立在垫面上，双腿并拢或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部脚背贴地，将小腿肚子向外拨开臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上保持1-2分钟2、仰卧束角式-髋关节外旋坐立在垫面上，双脚并拢双腿向两侧打开仰卧在抱枕或者垫面上保持1-2分钟3、趴青蛙-髋关节的外展跪立在垫面上，身体向前俯卧双腿两侧缓慢而有控制的打开大小腿90度，保持1-2分钟4、新月式-髋关节的伸山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地，吸气延展脊柱呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧5、单腿背部伸展-髋关节的屈坐立在垫面上，屈左膝将左脚放在右大腿根部吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手握住右脚前脚掌保持1-2分钟，换另一侧6、鞋带式-髋关节的内收坐立在垫面上，屈双膝将左脚放在右臀部的外侧左脚放在左侧臀部的外侧吸气延展脊柱，呼气前屈向下保持1-2分钟，换另一侧7、鹿式-髋关节内旋&外旋坐立在垫面上，将左脚向后伸展右脚靠近左大腿前侧吸气，延展脊柱，呼气向右扭转保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟换另一侧8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲坐立在垫面上双腿打开适当的距离吸气，延展脊柱，呼气前屈向下屈手肘在垫面上，保持1-2分钟9、方形式-髋关节外旋&屈曲坐立在垫面上，屈双膝右腿放在左腿的上侧双腿上下交叠，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，保持1-2分钟换另一侧。

3.最适宜孕妇的瑜伽体式有哪些

1山式动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。

保持1?2分钟。益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部幵阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2肩倒立动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使身体恢复活力。

3束角式动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30?60秒吸气，还原身体，放松双腿。

重复2?3遍。益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

4.孕妇适合什么瑜伽动作呢

孕妇适合这些瑜伽动作： 1、坐姿扭转式作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。

练习 *** ：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀（也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平）。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。

吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。

注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。 2、髋部打开式作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。

（这是所有孕妇瑜伽动作练习当中效果更佳的）练习 *** ：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。

呼气，左脚踝缓慢向里滑动（距离以舒适度为准），此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。

保持5—10个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。

3、支撑下蹲式作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛。练习 *** ：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。

身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位（胎头朝上）应禁止做该动作。。

5.孕妇适合练习哪些瑜伽动作

在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

在妊娠的之一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。

对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。

练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时 *** 控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

练习瑜伽还可以起到 *** 内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。

“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽之山式动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。

>>>练瑜伽，小心“瑜伽病” 益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。相关链接：适当运动胎儿好运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作孕妇瑜伽之肩倒立动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善 *** 异位的情况，使身体恢复活力。孕妇瑜伽之束角式动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。

呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。孕妇瑜伽之坐角式动作描述：坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。

重复2-3遍。益处：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。

孕妇瑜伽之下犬式动作描述：双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟，趴下休息，重复2-3次。益处：可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。

相关链接：适当运动胎儿好运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。

6.孕妇瑜伽的有哪些动作

束角式 *** ： 1、上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

2、双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。

好处：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可 *** 强化 *** 功能，防止静脉曲张的形成，同时调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。摇摆式 *** ： 1、双腿并拢、坐直，脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。

2、重心后移，上半身略向后倾，脊柱挺直，双腿从地面上抬起，双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立，稳定躯干部位，并轻轻地前后晃动。

好处：能够增加平衡感，温和 *** 腹部，强壮髋、臀和背，增加血液循环。注意做的过程中保持重心，且不要挤压到腹部。

坐姿腹式呼吸 *** ：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。好处：使用腹式呼吸会使人体 *** 分泌微量的激素，使人心情愉快，还可以帮助晕妈妈减轻分娩时的阵痛。

舞蹈式 *** ：站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，保持均匀的呼吸。

在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。 30秒后换另一侧练习。

好处：加强孕妇身体的平衡能力，促进血液循环。树式 *** ：双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲单腿，用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。

站稳后，双手合十于胸前。吸气，双手上举。

如果站立不稳，也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。好处：此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

孕妇瑜伽的禁忌动作 1、后弯类动作，这一类动作会让背部的压力变大。 2、腹部着地的动作，会给孕妇的腹部带来更大的负担。

3、深度扭转类、倒立类动作。