瑜伽侧板式脚的位置(瑜伽侧板拉腿式)

1.瑜伽侧板拉腿式

1、蹲立式

step1 两腿并拢，弯曲膝盖半蹲，上身弯曲，用双手抓住你的脚后跟。

step2 慢慢将双腿伸直，双手保持放在脚跟处，然后将头抬起看向前方，保持姿势5-10个呼吸。做动作时感觉到腿筋被拉伸。

2、单腿背部伸展式

step1 坐在垫子上，两手五指张开交扣，双臂在胸前伸直，右腿向侧打开伸直，脚板勾起，左腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部，腰背挺直。

step2 上身慢慢向右腿方向倾斜，用双手去触碰你的右脚尖，在更低处停住5-10个呼吸。

step3 回到原位，两手打开，换右腿弯曲膝盖，左腿伸直，然后向左腿方向重复上述动作。

左右各重复做10次。

3、仰躺拉腿

step1 仰躺在瑜伽垫上，两腿伸直。用一条毛巾绕住右脚掌，右手拉住毛巾两端，将右腿拉起至左侧，左手五指张开按住腹部。保持自然地呼吸30秒。

step2 接着将右腿向上抬起，垂直于地面，右手拉紧毛巾两端。保持30秒呼吸。然后放下右腿，换左腿重复相同动作。

左右各做5次。

4、全蝗虫式

俯卧在垫子上，双手抓住毛巾两端拉直，两腿分开与肩同宽，脚背绷直。吸气，收紧腹部，呼气时，四肢同时抬起至极限处，停住30秒，然后慢慢放下，回到原位。重复5-10次。

高级学者可以不用毛巾，直接四肢抬起。

5、两手分开略比肩宽，毛巾要拉直，两臂抬起约离地15公分左右。

6、两腿伸直，打开与肩同宽，脚背绷直，抬起与地成约30度角。

2.瑜伽侧板拉腿式

1、蹲立式step1 两腿并拢，弯曲膝盖半蹲，上身弯曲，用双手抓住你的脚后跟。

step2 慢慢将双腿伸直，双手保持放在脚跟处，然后将头抬起看向前方，保持姿势5-10个呼吸。做动作时感觉到腿筋被拉伸。

2、单腿背部伸展式step1 坐在垫子上，两手五指张开交扣，双臂在胸前伸直，右腿向侧打开伸直，脚板勾起，左腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部，腰背挺直。step2 上身慢慢向右腿方向倾斜，用双手去触碰你的右脚尖，在更低处停住5-10个呼吸。

step3 回到原位，两手打开，换右腿弯曲膝盖，左腿伸直，然后向左腿方向重复上述动作。 左右各重复做10次。

3、仰躺拉腿step1 仰躺在瑜伽垫上，两腿伸直。用一条毛巾绕住右脚掌，右手拉住毛巾两端，将右腿拉起至左侧，左手五指张开按住腹部。

保持自然地呼吸30秒。step2 接着将右腿向上抬起，垂直于地面，右手拉紧毛巾两端。

保持30秒呼吸。然后放下右腿，换左腿重复相同动作。

左右各做5次。4、全蝗虫式俯卧在垫子上，双手抓住毛巾两端拉直，两腿分开与肩同宽，脚背绷直。

吸气，收紧腹部，呼气时，四肢同时抬起至极限处，停住30秒，然后慢慢放下，回到原位。重复5-10次。

高级学者可以不用毛巾，直接四肢抬起。5、两手分开略比肩宽，毛巾要拉直，两臂抬起约离地15公分左右。

6、两腿伸直，打开与肩同宽，脚背绷直，抬起与地成约30度角。

3.如何做个标准的瑜伽斜板式

瑜伽斜板式是一个简单有效的身体负重练习，启动核心力量——连接上半身和下半身，同时锻炼肩膀、手臂和臀部。

这也是个身体耐力练习，保持一个动作很长时间。因为保持时间长，如果做得不对会对身体造成不良影响，所以做对斜板式很重要。

标准的瑜伽斜板式：

1、标准斜板式

手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。

2、手肘支撑斜板

手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。如果可以，脚掌垂直地面。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。

3、一半的斜板式

弯曲膝盖着地，手腕对齐肩膀，头顶到膝盖一条直线。至少保持60秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。

4、侧板式

身体转向左侧，左手撑地。右手向上延展，双腿并拢，看上方。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。之后换边重复以上动作。

5、单腿肘板支撑

来到肘板支撑，然后左腿抬高离地。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。之后换边重复以上动作。

6、手放在球上的斜板式

双手放在球上，球在胸腔正下方。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。

4.瑜伽练习中你的足用对了吗

在瑜伽课上，因为是赤脚练习，经常看到一些同学有扁平足，如下图：

扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。

扁平足可以是先天的，也可以是后天的，比如站立、走路的姿势不对，会导致足弓的变形：

足弓塌陷可引起下述足的结构改变：

①跟腱挛缩

②中足的松弛

③前足移位

④胫后肌腱应力加大

⑤距下关节旋前

⑥中足的不稳定

结构性的改变会带来功能性的改变，身体不稳定，肌肉不平衡，严重的还会伴随疼痛，在瑜伽课上的反应，就是在做单腿站立平衡体式的时候容易晃动。

扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的，推荐一套恢复足弓的练习 *** ：

山式站姿：

站立，双脚打开与髋同宽，感受脚底板的发力

抬起右脚跟向上，让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

然后脚跟缓慢着地，让脚跟两边2个点压实地面

腿部发力练习：

山式站姿

弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖

然后缓慢伸直，伸直过程中感受双脚均匀压地的感觉

重复10次

瑜伽站立体式，当脚底发力正确，根基稳定，身体才稳定，无论有没有扁平足，都要找到脚底4个点均等发力往下压的感觉。

5.请问速脚式瑜伽怎么做的

是束脚式吧

1、坐在地面上，双腿向前伸直.

2、弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

3、双脚脚跟，脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

5、手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽可能保持这个体式。

6、那肘部抵住大腿下压。呼气，身体前曲，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。保持这个体式半分钟到一分钟，正常呼吸。

7、吸气，躯干从地面抬起，回到第5步。

8、然后松开双脚，伸直双腿，放松。