瑜伽的基础入门教程(瑜伽初学者简单动作)

瑜伽的基础入门教程(瑜伽初学者简单动作)

1.瑜伽初学者简单动作

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

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姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

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姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

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姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处： *** 腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

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姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

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姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

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姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

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姿势八：骑马式（与姿势四相同）

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：参阅姿势三。

姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

2.瑜伽最基础的步骤

瑜伽有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心.让你更加灵活，平衡更好，也是瘦身的秘密武器。

1. 树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。

如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。

手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。

保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

3.武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30'，腿部仍然伸直，臀部转90'。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90'，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。

保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

4.T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。

保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。

保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。5.半个月亮 从T形状开始。

右手的指尖触模在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品）。转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板。 旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。

为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为上一姿势。 半个月亮教你安静下来。

现在开始做它，可以巩固其他的动作。6.三角形 从上一姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90°左脚向前。

以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90°），躯干和手臂拉长。

吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。

坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。

保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另一侧。

前两年一部由刘青云.郑中基等主演的。

3.新手如何快速入门瑜伽

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。放松全身。

调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，更大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4.初学者怎么学习瑜伽

瑜珈自学必看资料 不要盲从瑜伽热 发源于古印度、已经有几千年历史的瑜伽，在今天已经成为一项十分热门的健身 *** 。

但锻炼瑜伽不当很容易导致受伤。 练瑜伽要量力而行 上海华山医院运动医学科主任陈世益介绍说：“现在运动损伤的病人确实不少，我收治过一些练瑜伽受伤的病人。

他们往往做动作时过于勉强自 己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的‘瑜伽病’。”

因此，在练习瑜伽时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能导致运动损伤。 练瑜伽不能急于求成 上海哈达瑜伽会所的教练魏立民说，参加瑜伽班的以20至50岁的女性为多，她们大多希望通过练瑜伽达到减肥瘦身的目的。

但要知道，练习瑜伽千万不能急功近利。瑜伽向来就反对急于求成的急躁心态。

一些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。通常，初学者一般一周练三次比较适合，坚持锻炼三个月才能感觉到效果。

今年已经76岁的沈维德老人，从1992年起开始练习瑜伽，十多年的练习，不但以前困扰他的疾病没有了，而且经测试，他的生理年龄也比实际年龄年轻。 热瑜伽并非人人适合 魏立民说，时下有一种热瑜伽正逐渐风靡。

热瑜伽是在一个约40摄度左右高温的屋子里进行练习，对身体素质要求比较高，体质不好的人不要轻易尝试。此外，高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者也不能进行热瑜伽锻炼。

参考资料： /info/866-1.htm 瑜珈必学暖身运动 不论你从事什么样的运动 *** ，暖身是一定要的，它能让你为接踵而来的活动做好准备，否则，闪了腰、扭了脚可就不好玩了。 学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。

这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底 *** ，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。

拜日式动作说明 1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。

3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。

4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。

6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。

功效： 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。 参考图片资料： /info/1016-1.htm 哪些人不宜做瑜伽 前些日子，香港有媒体传出，一位49岁的女子在健身房里练瑜伽时突然倒地，抢救到医院就停止了呼吸。

据说那女子身前也无什么疾病。练瑜伽不慎而猝死，这让人有些恐慌。

香港媒体还特意请出专家来讲解，题目是瑜伽并非人人适合。 哪些人更好不要做瑜伽呢？ 高血压、心脏病人；晚上休息不好，白天感到头晕的人；还有女性在经期时，都不能做瑜伽。

因为瑜伽动作 *** 变化大，特别是头朝下人倒立和做弓形动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。 起源于印度的瑜伽运动，在全世界很风靡，但瑜伽不同于其他运动。

在穿着方面，练瑜伽者要尽可能穿宽松的棉质衣服，不要穿有腰带的裤子，不要穿露背装（冥想和打坐时会着凉），光脚，女性更好不要穿胸罩，取下所有饰物，如手镯、耳环、项链、手表等等。 饮食方面，不吃油炸食品，尽量少吃或不吃肉食，不喝咖啡。

练习前2小时不要进食。 在环境方面，做瑜伽最要紧的是学呼吸，对那些建在地下室、又没有良好的抽送风设备的健身房要坚决摒弃。

应该选择空气比较流通的练功房，或者在家也可以，打开窗户让清风伴你完成锻炼。 练瑜伽之前的重要贴心提示 ◆向练瑜伽者提个醒 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。

除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意： 1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。 2、暖身很重要。

不要一开。

5.瑜伽入门怎么学呀

自学的话可以看视频、买碟，跟着做动作，买一个瑜伽垫子，更好是紫色的，因为紫色的不会晕，买套弹性大的运动服或瑜伽服，主要是裤子。

不想自学现在有很多瑜伽班可以报一个。但是如果你没有练过瑜伽，以前也没练过舞蹈，那么你身体的柔韧性会差，很硬，刚开始练肯定会很疼，尤其是第二天早上起来会全身肌肉酸痛。

因为瑜伽不像其他有氧运动那么激烈，它主要是拉伸，增强身体的柔韧性，从而打通你身体的各个部分，促进血液循环，还有助于排毒。我建议还是先报个正规的班学，让正规老师指导一下。

因为自己练容易掌握不好动作精准度，有过很多自己练练得筋骨错位，半身不遂的案例。等到你差不多能掌握这些动作的要领后再自己练也可以。

总之瑜伽最重要的是坚持，因为拉伸是个漫长的过程，而且过程伴随着疼痛。

6.瑜伽怎么入门

做瑜伽之前的准备工作：

如果有条件的话，更好在做瑜伽之前能沐浴。这样可以打开身体关节，有助于做动作的伸展。切忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也要等上半个小时以后再沐浴。

做瑜伽运动一定要空腹的。练瑜伽前2-3个小时是不能吃饭的：因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹的话，会挤压胃而感到恶心。

做瑜伽后0.5-1个小时内也是不能吃饭的：做完瑜伽也不要立马吃饭，这样会引起胃部的不适的哦。更甚者可能会引发胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃饭越好。

一般做瑜伽更好保持在每天1个小时左右。

做瑜伽时更好将手机静音：

如果是去瑜伽培训班练习瑜伽，关掉手机是对自己对他人最起码的负责和尊重；如果是自个儿在家练习的话，更好也静音，瑜伽是修身养性的运动，认真一些，对身体、心态和情绪都是有好处的。

练习瑜伽什么首饰都不要带：

那些可爱又好看的饰品就不要带了，会增加你的束缚的。有部分人在练习瑜伽时会用保鲜膜把腿啊、肚子啊什么的都缠上，说是要减肥。可是，各位MM们这样并不是科学的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得湿疹的哦。因此，绝对不要。

另外，练习瑜伽也要是赤脚练习。

如果有高血压，或者心脏病的话，千万不要练一些头往下的动作。这点要咨询医师或者专业瑜伽教练，说明自己的身体情况，让老师告知你哪些动作不可做。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息

瑜伽练习地点有讲究：

要选择通风、安静的环境，若有条件，选择室外练习更佳，服装的话，应以宽松、轻便、舒适为宜。要轻装上阵哦

7.瑜珈如何入门

瑜珈最重要的是呼吸。

初学者容易只做动作忘了调吸。把呼吸做好。

就成功一半了 呼吸是联系生理和心理的桥梁，是了解生理状况和心理状况的窗口。正常的呼吸是人身心健康的基础，也是瑜伽修炼的灵魂。

现代人偏离正确、健康生活法则越来越远，于是生理、心理的疾病和问题也越来越多。 这种偏离的表现就是呼吸的失衡和紊乱。

观注呼吸是矫正、改善这种偏离的更好 *** 。正如瑜伽所言： 改变你的呼吸，就改变了你的身体； 改变你的呼吸，就改变了你的心灵； 改变你的呼吸，就改变了你的命运； 因此，认识呼吸的重要意义和掌握正确的呼吸 *** 是瑜伽修炼的当务之急。

下面介绍瑜伽完全自然呼吸法。它不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，培补生命的元气，对心灵的宁静，专注力的提高都有卓著的成效。

跏趺而坐，臀部略微垫高二寸左右，保持身躯端直而且心念清明警觉。两手舒适地放在膝上，两眼轻快闭或微开一线，凝视鼻端。

每人日夜呼吸不停，但自己丝毫不觉，因为从未有人以分秒的时间将心意专注在呼吸上。而如今要做的就是把心意专注于你的呼吸。

*** 是：照平时一样的一呼一吸，丝毫不要用力，只是将心意集中在这呼出、吸入上，凝神出鬼没观察这吸入、呼出的动作，保持对这呼吸的警觉，使时时刻刻都了了分明于这一动态。 你呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸去。

唯一的一点是，你在深呼吸时，心中须明了知道这些是深呼吸，浅呼吸时也须明了知道这些是浅呼吸，如此而己。换言之，你的心力须集中在呼吸上，使你对它的动作变化无不了然于心，忘掉你周围的环境以及其他一切事物，不可抬眼视物或东张西望，这样的试练十五分钟至三十分钟。

开头的时候，你会发现全神贯注在呼吸是非常不容易。你会奇怪你的心怎么这样乱跑。

它就是不肯停下来。你想东想西，耳中只听到外面的声音。

你的大脑一片混乱，思绪纷飞。你也会觉得沮丧失望。

但是如果你继续不停的练习，每天早晚各一次，每次十五分钟到三十分钟慢慢你的心就会集中到呼吸上了。 进而深入练习，你就会经验到一刹那的定境，你的心意完全贯注在呼吸上，连近身的声音也充耳不闻，一时外境俱泯。

这一短时间的体验是一种了不起的经验，充满了喜悦与宁静。你但愿能继续能保持它。

但是这时你还做不到这一点，不过，只要你经常不停的练习，这种经验可以一次又一次地发生，而每次的时间也会逐渐加长。 这时，你身体的健康会恢复到很好的状态，你的心灵会充满宁静、喜悦知睿智。

这个念念不离对呼吸照观的瑜伽修习 *** ，是最简单也是最深奥的 *** ，是一切修养的基础。它使你的注意力集中从而具备深刻的洞察力，这种洞察力能帮助你化解生活中的痛苦和烦恼，了解生命的真象。

除了这些，呼吸的练习更有立竿见影的功效，它对你的健康大有好处：能增进你的睡眠，松驰紧张的身心，提高工作效率。它能使你宁静安详，更有生命的魅力。

即使在你精神紧张或兴奋的时候，如果能练习几分钟的瑜伽呼吸法，你就会马上觉得安静平定下来了，好像在一段休息之后刚刚觉醒一样。 。

8.初学者练瑜伽应该先做哪些基础的动作

我怎么开始练习？

开始练习有三种 *** ：

1）找个瑜伽馆让老师当面传授

2）从VCD开始

3）从书本开始

能够有老师当面传授更好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。

是否可以在家练习呢？

答：瑜伽是一种完善的科学体系，所以您要采用

准确的 *** 练习。如果不能按照规定去做，这些

瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含

义背道而驰。 所以在家练习练的好的人不多

专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女

适宜，因此，并不是女性专属。

瑜伽有很多种，哪一种更好呢？

答：任何瑜伽都可以达到瑜伽目的，目前比较流

行的就是哈达瑜伽，因它是瑜伽的入门。

每次要练习多长，需要天天练习吗？

我们建议更好每周能够练习3次，每次1小时。如

果不行，则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。

关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜

伽，贵在坚持。

什么是瑜伽？

“瑜伽”这词来自梵文的译音（YOGA），意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽可以追溯到5000年以前，是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽（yoga）的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke（马车的套子）发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的 *** ，让自己驾驭自己。瑜伽是一种生活方式，是一种结合身、心、灵的教导体系。瑜伽是东方的哲学，它蕴藏着人生许多哲理，让人们了解生命的真谛，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的 *** ，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是 *** 法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。

瑜珈是一种生活态度和方式，而不单单是一种健身 *** ，瑜伽更是一条通向觉悟之路，能够获得多少，就取您自身的练习目的。运动给你带来的免疫力是暂时的，持之以恒，才能有好的效果与感受。

练习瑜伽有什么好处？

有的为健康，有的为内心平静，有的为减肥健美，有的为增加性的吸引力，有的出自对哲学观念的探索，也有的为其他理由。当然各种动机和目的之间并没有高下之分，瑜伽的含义：瑜伽的本意是"结合"，有自我实现的含义。以下是一些基本的好处

1）调理生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过 *** 法、调息等 *** ，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。

2）消除紧张，平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种 *** 法，调节神经系统，达到消除紧张

3）修心养性，厚德载物

瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。

4）特别功法，特别疗效

瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

9.谁知道瑜伽的基本功

1.平衡练习--使身体更有型： 俯身爬在健身毯上，用手臂和膝盖将身体撑起，然后右腿向后伸直，右脚绷紧，同时左臂向前平伸，掌心向下。

保持此姿势3秒钟，收回手臂和腿，回到开始姿势，然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直，不能弓背，另外要收紧小腹。

练习量：单侧练习10-12 呵呵！ 2.臀部美翘翘： 俯身爬在健身毯上，手臂交*垫于额头下，上身挺直，臀部绷紧，双腿分开。然后双脚竖起，慢慢将双腿向上抬起，直到不能再高为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。

注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量：10-12次。

3. 腹部赘肉快速消失： 平躺在健身毯上，双手交*置于脑后，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。收紧小腹，上身离地，使头部*近膝盖，当头部与膝盖距离两拳远的时候，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。

运动量：10-12次。 4. 大腿变纤细： 平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚尽量贴近大腿。

慢慢伸直右腿，脚面绷紧，同时抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后放松，换伸直左腿重复动作。

运动量：每条腿各完成15-18次。 5. 韧带拉伸--让你更有弹性： 平躺在健身毯上，膝盖尽量向胸前*拢，双手交*握住小腿。

慢慢将身体重心移向左侧，同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时，调整身体重心，回到开始姿势，反方向重复动作。

练习时间：30秒钟。 6.含胸练习--胸背曲线更柔软： 坐在健身毯上，双脚着地，双腿弯曲，手臂交*环住大腿。

将额头贴在膝盖上，下巴收紧，贴向颈部，使后背成半圆形，保持这个姿势10秒钟，然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。

练习时间：45秒钟。

10.怎样能快速掌握瑜伽的动作

初级瑜伽教程动作——龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。

自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展， *** 胰脏，促进消化系统。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——鸽子张开式①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。④呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——下犬式①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。

吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。

压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式。④双手缓慢往前（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

⑤头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

持续8秒。⑥膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——推磨式①坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。

膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

②上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。