1.瑜伽如何拉开肩颈筋膜的
拉伸筋膜的背后动作你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。
记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤，剧烈的疼痛或者麻痹。
在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。
1拱桥式从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。
抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂，高过头部。
然后呼气时，把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
2菱形肌放松把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。
吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。
重复该动作5 - 6次，然后换边。3腰椎放松运动继续在脊椎两侧放网球，，把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。
如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。
保持动作，压缩小腿约60秒。4眼镜蛇式保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。
使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。5婴儿式使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。
停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。6瑜伽弓步式与肩部伸展慢慢站回来，然后来到瑜伽弓步动作。
使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。
停留3 - 5个呼吸后换边。7外部回旋肌放松在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。
抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。
持续大约30 - 60秒然后换边。8战士二式前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。
张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。
重复这个动作及呼吸3 – 5次。9站立鸽子式从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。
把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部，深深地呼吸3 - 5次后换边。
10后压腿放松先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。
然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。11仰卧手抓脚趾式保持仰卧姿势，抬起腿，抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。
停留1 - 2分钟，然后换边。12全身放松把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。
闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。
2.瑜伽开肩体式肩膀打开有什么好处
瑜伽开肩的作用：
1、开肩练习是瑜伽 *** 练习中非常重要的环节，打开程度与某些 *** 的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言
而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。
瑜伽体式开肩的要点和 ***
在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习 *** 是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。
轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。
3.瑜伽怎么帮助别人开肩
什么是开肩？
开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定 *** 的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
正确的开肩可以减少对腰椎的伤害，比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
开肩还能使呼吸更通畅，呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
开肩练习的误区
练习者不重视开肩练习
开肩练习是瑜伽 *** 练习中非常重要的环节，打开程度与某些 *** 的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
以为开肩练习很简单
开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
7个开肩体式
婴儿式
这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；
通过折叠躯干，弯曲大腿；
在伸展手臂，可以很好的开肩；
确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；
保持这个动作一两分钟。
婴儿变体式
在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；
手肘在枕头上，双手合十指向天花板；
降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；
肩膀会感到伸展的感觉。
兔子式
膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
双手向身后伸展抓握脚部；
伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。
穿针式
膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；
伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；
把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；
左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。
鹰式手臂
这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；
右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。
牛面式手臂
盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；
在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；
向后伸展左胳膊，抓住右手手指；
如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。
宽脚站立向前屈
双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；
双手高于头部，远离身体。
4.自己的肩膀有点溜肩,怎么锻炼可以成平肩
有以下练习 *** ：
1、耸肩法 矫正者站立或坐着的时候，上体保持正直，两肩同时尽量上提并保持一定时间，然后放松，如此重复多次。此法双手持适当重物锻炼更佳。
2、两臂侧上举法 在耸肩的基础上，两手持适当重物侧上举，重复10次左右。
3、臂上举法 两脚开立，与肩同宽，两手持适当重物上举，如此重复10次左右。
4、俯卧撑法 俯卧于床上或平地上，多次练俯卧撑，直到不能做为止。
以上4种锻炼 *** 如能坚持每天早晚各做一次，则效果更佳。此外，在单、双杠上锻炼也是矫正“溜肩”的好 *** ，多参加跑步、打球等体育活动对矫正“溜肩”也是很有帮助的。
拓展资料
溜肩
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的 *** 就可以矫正。
参考资料：百度百科-溜肩
5.瑜伽哪些动作改善肩颈
肩颈和腰椎的运动包含着这三个面的搭配和协调。
接下来详解一下这三个解剖面上的一些代表性体式的具体做法：
颈伸展式
选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。
呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后，吸气头部回正，颈部向上伸展。
呼气头侧倾向右，右耳找右肩，拉伸颈部左侧；吸气头回正，呼气头侧倾向左，左耳找左肩，拉伸颈部右侧，吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。
肩膀不动，呼气头慢慢水平转向右侧，下颚与地面平行；吸气头回正，呼气头慢慢水平转向左侧，下颚与地面平行。吸气头回正，重复两至三次，颈部向上伸展。
颈部旋转式
呼气低头，下颚找锁骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下来头部慢慢向后，向左，左耳找左肩，呼气慢慢低头（由小圈开始转起，只转一个方向）。重复两至三圈。头回正，颈部向上伸展
这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉，缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。
肩旋转式
山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。
呼气两侧手肘慢慢在体前相触，大臂平行地面吸气向后向外打开，重复两至三次。
吸气手肘向上，手背在颈后相贴，呼气手肘向下，大臂贴向肋骨，重复两至三次。
吸气大臂平行地面，伸展手臂侧平举，翻转手腕手心向下，呼气双手放落体侧。
该体式可以放松肩关节，缓解肩周疲劳和肩周炎，促进上背部的血液循环。
单臂风吹树式
山式站姿，双脚分开与骨盆同宽，吸气右手臂外旋由体侧向上伸展，大臂靠向耳朵，呼气身体向左弯曲，伸展脊柱及右侧肌群。（身体不要前倾，身体从侧面看在同一平面）
吸气脊柱回正，呼气右手放回体侧。然后另一侧。
这一体式有助于减少腰部脂肪，提高免疫系统。
直角式
山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂自身体两侧向上伸展，头顶上方十指交扣，大臂贴向耳朵。
呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行，与腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸气手臂带动脊柱向上伸展，呼气双手放回体侧。
该体式有助于改善驼背圆肩，不良体态。加强腿部肌群。
腰转动式
山式站立，双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展，掌心向下。呼气收腹部，胸腔带动脊柱向右扭转，弯曲左手肘，左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部，眼睛看向右后方，骨盆保持端正中立。吸气双手伸展，脊柱回正。呼气手臂回落，双脚并拢。
另一侧同样。
该体式有助于滋养脊柱，放松背部肌群，消除背部疲劳。
腰转动二式
山式站立，双脚分开两肩宽，双手体前十指交叉，呼气翻转手腕掌心向前，吸气双臂向上伸展，抬头看向手背。呼气髋部折叠向下，脊柱手臂向前伸展，与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动，在极限处停留，吸气脊柱回正，呼气脊柱慢慢向左侧移动，在极限处停留。吸气脊柱回正，呼气，吸气双手带动脊柱向上伸展，头回正，翻转手腕掌心向下，呼气双手回到提前，还原体侧，并拢双脚。
该体式有助于补养加强手臂肩膀，髋部，腿部，减腰腹部脂肪。
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