练瑜伽的拉力器(拉力弹簧锻炼 *** 视频)

1.拉力弹簧锻炼 *** 视频

健身拉力绳（弹力带）的主要练习 *** 和训练方案。

健身拉力绳（弹力带）的主要练习 *** 以下图片只是弹力带的基本练习 *** ，练习者还可以根据需要采用各种其他 *** ，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉更大，这个部位就是主要的锻炼地方。

弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。

小提示 所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸； 拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。 练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

弹力带健身如何练习 不同人群 *** 不同动作1动作2动作2动作3动作3动作4动作4 1 肩部肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到更高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到更高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

作用： 可加强肩部、肩胛部肌群的力量（如三角肌、斜方肌等）。 肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

动作1动作1动作2动作2 2 上臂肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到更高处缓慢放下。

也可以采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。

双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

作用： 可加强上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二头肌、三角肌等）。 上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

动作1动作1动作2动作2 3 胸背肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到更大处缓慢放回。

也可采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。

弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到更大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用： 可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。 胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

动作1动作1动作1侧面动作1侧面动作2动作2 4 腰腹肌群练习 动作要领： 动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到更大位置，然后缓慢回位。

注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。 动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。

弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

作用： 可加强腰腹部肌群的力量。 可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

动作1动作1动作2动作2 5 下肢肌群练习 动作要领： 动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。

弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。 作用： 可加强下肢肌群的力量（如臀大肌、股四头肌等）。

下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

2.弹簧拉力器健身图解

弹簧拉力器传统练法（立姿）：

1、飞鸟——扩胸（可用卧姿）

2、弯举——肱二头肌和前臂肌

3、屈伸——肱三头肌

4、侧平举——三角肌

几种新练法：

1、头后飞鸟——肩背

坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

2、推举——三角肌

坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

3、耸肩——斜方肌

坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

4、划船——上背

坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

5、腿屈伸——股四头肌

坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

6、蹬举——大腿

坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

7、直腿硬拉——下背和腰腹

站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。