1.锻炼肩部三角肌哪些动作应该如何注意,容易防止 *** 到斜方肌
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至
腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸 ***
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂
徐徐放下到下垂位置。
呼吸 ***
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在
腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力
插按腰间以保持平衡。上拉到更高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继
续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力
上拉后，换练另一肩。
呼吸 ***
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟
再让两臂徐徐放下。
呼吸 ***
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。
上举前，要彻底放松，到达更高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在
长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸 ***
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作
用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为
颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂
同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，
2.两肩的三角肌的有效锻炼方式
老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o（∩_∩）o。
1.霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。
2.如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。
A.杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，更好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。
B.单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃更低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。
3.锻炼变化。肌肉的生长在于 *** ， *** 在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。
4.饮食。给你个大运动量食谱o（∩_∩）o。
以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水组成）。
That'all.就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
3.锻炼三角肌的 ***
如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习 *** 。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。
再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌 *** 和组数。 坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人 *** 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这 *** 只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。 别抬成90度。
抬成超过45度就可以。 反复做。
小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。 4，身体完全倒下。
准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半。
4.肩颈调理的瑜伽体式有哪些
调理期间，不要多用力做其它体式，毕竟是问题肩颈，还没恢复到更好的时候，还需要一点时间恢复。
调理肩颈关键是呼吸上，能量契合法+气血气合法加进来，注意气血气合法一次练习时间不宜过长。
另外调理肩颈时候，意识要完全专注在肩颈处，可以加短呼吸配合，这个呼吸对部位的气血疏通，非常强劲。
也注意调理时候，不要连续训练，中间做好放松休息，再继续。
隔天训练也非常有必要，注意告诉对方，在日常避免久坐不动类的工作。
有时我们手臂上举时，很多人会习惯性的认为一定要用力向上，再向上。肩就会耸起，颈部会紧张起来。一般，我会建议会员向上伸展时，无需太高，而且手肘向外打开，与背呈现一平面。肩就会自然落下（沉肩）.手肘略扩，只是与背平。可以靠墙站立试一下，这样也可以瘦上臂的肉肉。顺便调理一下心脏功能。
手就算放在头上合十都没关系。只要背挺拔伸展，颈部自然向上，手较低是无妨的。
其二，双手合十时，很多人会习惯性的双手紧紧抵住。对抗性很强，肌肉就会紧张、用力。向上时拇指再做一个搭扣时，会更紧。
这样，用行为觉知，放松双手的对抗，双手合十时，可以只是手指相合，掌根不对上。中部是空心的。处于虚心状态中。到肩部，颈部，腰部的放松。保持下实上虚。
比如我们睡觉时，放松的，沉睡才可以早起神轻气爽。但是心事重时，身体很是僵硬。早上起床就浑身不适。酸痛。只有在放松时我们的身体才能更好的休息过来，以便滋养身体。
体式练习中，肩颈四式， 手臂上举，绕肩，扩胸，以及扭拧，都会有极好的效果。前提是加上功法一起练习。这样会避免用力，勉强的现象。会轻松自如的改善问题。
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