1.如何完成瑜伽的手倒立
一、建立好根基，是一个重要的开始
首先，我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说，手倒并不是问题所在。坦白的说，人类的身体本来就不是用手来站立的，真正问题或难点的所在是各个关节们的联合向上并达到肩带。
在这个体式中，手是脚的替代品。我们可以看到肩胛带不像骨盆和臀部那样稳定堆积在双脚根基之上。肩胛骨周围有很多肌肉附着其上并帮助稳定。然而最重要的一个，是隐藏在肩胛骨下面的前锯肌。它帮助肩胛骨下缘控制好脊柱和肋骨。这就是它所起到的稳定作用。
当前锯肌收缩时，有两个动作会很明显的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋转。而这两个动作也正是我们做手倒立时需要用到的。拉伸动作将肩胛骨拉向躯干前侧，向上旋转使肱骨来到眼睛之上并超过头部。
这些动作的稳定性和控制性相结合，对于前锯肌在防止胸部从肩胛骨上塌陷来说至关重要。同时，防止肩胛骨远离背部。所以，前锯肌需要足够强壮来帮助创立稳定性和手臂平衡的根基。
二、当你想真正做好倒立，一定要足够理解这个体式
很多答案已经说到了完成手倒立的步骤，我简单说一下关键点：
---双手撑地，五指大大张开，用每个指根关节压地，不要伤到手腕；
--两脚尖蹬地，慢慢走近身体的方向，但上半身不要前倾。始终保持眼睛看着双手直线的中间，如果你的视觉焦点不容易保持不动，那在两手中间放个小物，让焦点保持集中；
---保持肩关节在手掌的正上方不要偏移，收紧核心力量，抬起双腿，力量还不够好的，可以先屈腿抬起；
---控制住骨盆，双腿向上延伸。
如果你仔细看一些手臂平衡体式的照片，你会注意到在手和肩膀之间有一个更大的共同点。
这个基本的特点在于：肩膀在手腕的前方。也许理想状态下肩膀是在手腕正上方并且和臀部连成直线，但其实现实中很少有人能做到这样。取而代之的是我们将肩膀至于手腕的前方，有时甚至与手指中间对齐，这取决于你个人身体情况。
想理解透手倒立，我们要清楚两点：
1）手和肩的摆放模式。
2）骨盆的位置和运动。
三、手和肩膀应该是怎样一个模式来摆放呢？
我们要找两个手撑地的位置，这两个位置是承重点且肩膀要在它们正前方。然而很多学员没有用手稳稳地撑地，更少的人把肩置于手腕前方。很多时候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他们让肩膀向后而没有向前且让重量全压在手腕上。如果你同时将重量压在手腕上并且肩膀超过手腕向上延伸双腿，那你就是在做一个手倒立的模式。从肌肉解剖的角度看，手倒立便是从这里开始的。要不断训练肌肉来支撑你的肩膀促使身体可以完成一个可控的手倒立。
另一方面，是骨盆要立于稳定和强壮的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。头倒立和手倒立是有关联的，如果你想很好得在这两个倒立中得到控制力，骨盆的运动是在两个体式中是相似且必须的。
至于位置，骨盆要在手和肩连成的线上方。如果画一条竖线，大多数人手会在肩的后方，而骨盆又几乎与手在一条直线上，看上去这三点之间类似“之”字的形状。
为了理解骨盆运动的模式，我们可以先看一下头倒立及其进入方式。
如果我们从屈膝开始，并挤压前胸，接下来会有两个抬腿的选择。我们可以从脚开始发力，弹跳起时将下半身抬起。或者我们伸直我们的脊柱，让脊柱正直后配合骨盆轻微后弯，双膝和双脚便可以轻轻自然抬起。这样的话，骨盆也因为下方的肩膀和头正确的根基也变得很稳定。
2.手倒立肩胛骨的运动
肩胛骨的运动可分为上提，下抑，外旋，内旋，外展及内收等6种运动。
锁骨除在旋转运动时发生在肩锁关节外，大致都随肩胛骨一起运动。向上旋转时，肩胛骨下角较上角更向外前，致关节盂朝上，向下旋转时相反，关节盂朝下正常时肩胛骨与肱骨一起运动，当上臂外展超过90度时，肩胛骨必须向上旋转。
上臂外展并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面，如上臂前屈，关节盂必须朝前。肩肱关节和肩胛骨运动是相协调的。
肩胛骨与胸壁之间无关节结构，任何一个肌肉的收缩都难以产生肩胛骨单一方向的运动。因此肩胛骨任何一个方向的运动，均由互相协同而又相互拮抗的肌肉共同完成。
有关肩胛骨运动的肌肉中，大都直接附着于肩胛骨上，但少数通过肱骨的运动（如胸大肌，背阔肌）而间接运动。肩胛骨一些肌肉尚同时参与肩胛骨的稳定，使肱骨能顺利运动。
由于肩骨呈三角形，下述肩胛骨各种运动以肩胛骨下角的方向作为标准。 主要为前锯肌作用，它牵引肩胛骨下角使内缘更向前。
协助前锯肌者尚有斜方肌，其上部纤维能提起肩胛骨外侧角，而下部纤维能牵引肩胛冈基底向下。前锯肌单独作用使肩胛骨外旋，斜方肌单独则不能，但在外旋开始时，它能支持肩胛骨外侧角，仅在上臂外展45度以后，前锯肌开始收缩，因此斜方肌瘫痪时，肩胛骨最初下垂，上臂外展时内旋仅在前锯肌开始作用后，才见抬高并外旋。
参与者有斜方肌（特别是其中部纤维），大，小菱形肌及背阔肌（特别是其上部纤维）。应当明确，虽然前锯肌与菱形肌在作用上是对抗的，但其共同作用时，可使肩胛脊柱缘贴近胸壁。
肩胛提肌起于颈椎横突，不但使肩胛向上，同时向前。菱形肌因附着于椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向后。
3.瑜伽如何肩倒立,中高级体式详解
一般人开始可能觉得倒立很简单，只要手劲大点，往墙根一倒肯定成。其实不是这么简单。
初学者练倒立肯定是要靠墙的，但问题就来了：到底是手贴墙根，还是肩背靠在墙上？往往
其实光有劲还不行，你可以设想一下小孩子学走路。光有腿力能站住还不行，还要会平衡。
练倒立时，平衡主要靠腰，腰前一点后一点，就决定能不能立得住。而腰必须有腰劲才能做
到这一点。一般人一练倒立，就会觉得自己的腰很垮没劲。
我练倒立的过程：我完全是循序渐进练的，1 先练瑜伽里面的犁式，能够坚持 3、5 分钟之
后，开始练习肩倒立，至能够坚持3、5 分钟的时候，就练习肩倒立的变体，也就是把手放
在体测或贴地放在头的两侧（可参阅瑜伽资料）。2 开始练习瑜伽的头倒立，开始时对着墙。
因为这个阶段头是主要着力点，所以可以在地上垫个软垫，离墙根约一个拳头的距离，慢慢
地把脚伸直。（可参阅瑜伽头倒立）伸直后，脚是挨着墙的。练到脚不挨墙而可以坚持两三
分钟时，就可以开始练倒立了（也就是一般人说的用手撑在地上的那种倒立）3 初练倒立，
靠墙角，手撑在离墙约一个手掌的位置，脚上去的时候，用后脑勺顶着墙，因为这样心里有
个底，知道墙在哪里。能够坚持分把钟的时候，尝试着把脚打到墙上的时候，后脑勺不顶着
墙。再过一两个月，尝试着把手放在离墙两掌三掌的位置。到了能坚持3、5 分钟时，再尝
试着把脚轻轻地离开墙。如果把脚离开墙之后，还能坚持2、3 分钟，练倒立的时候，就可
以不用站在墙边练了，找一块软一点的草地就行。
注意：练倒立不要忽然上去，忽然下来，要渐渐地变换姿势，以使头部适应供血的变化。如
果做不到，可以把弯腰前俯的姿势当作一个中间动作，上去下来之间以此为变换。
4.初学瑜伽的人要怎么练才能做到肩倒立
初学者在胸腔和双肩比较僵硬时不建议直接做肩倒立，可以放在 *** 练习的最后部分，一是身体打开好一些更容易完成，二是可以提升能量，控制大脑的过度活跃。
练习时在肩的下面垫上厚而稳的毯子，不能滑动。只到肩的下方，颈部和后脑勺是在垫子上而不是毯子上。
按照肩倒立的步骤去做，如果可以双手肘尽量靠拢，缓解颈椎压力。刚开始双腿可以弯曲，等你的核心力量有了就可以伸展双腿了。
尽量让身体的重量放在手臂上，全身肌肉收紧向上用力。最后身体重量由肩和手臂共同承担。
不要勉强自己，如果不可以就做能做的，等身体打开了这个 *** 自然就能做了。 希望能帮助你。
5.初学瑜伽的人要怎么练才能做到肩倒立
初学者在胸腔和双肩比较僵硬时不建议直接做肩倒立，可以放在 *** 练习的最后部分，一是身体打开好一些更容易完成，二是可以提升能量，控制大脑的过度活跃。
练习时在肩的下面垫上厚而稳的毯子，不能滑动。只到肩的下方，颈部和后脑勺是在垫子上而不是毯子上。
按照肩倒立的步骤去做，如果可以双手肘尽量靠拢，缓解颈椎压力。刚开始双腿可以弯曲，等你的核心力量有了就可以伸展双腿了。
尽量让身体的重量放在手臂上，全身肌肉收紧向上用力。最后身体重量由肩和手臂共同承担。
不要勉强自己，如果不可以就做能做的，等身体打开了这个 *** 自然就能做了。 希望能帮助你。
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