瑜伽侧鸽式的做法(怎样练鸽子式瑜伽动作)

1.怎样练鸽子式瑜伽动作

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。

治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/ *** 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。

左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。

将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。

2.怎样练好瑜伽的“鸽子式”

四肢着地，双手位于肩膀正下方。

将左膝靠近左腕。现在用右手将左脚放到瑜伽垫的前方。

你的肩部不应该感到有任何不适。如果你的膝部感到不适，借用平衡球练习上节课学习的经过修正的动态鸽式姿势。

将右腿后伸，放到瑜伽垫的后方，同时将臀部降向瑜伽垫。 将两块瑜伽砖放到左臀下面。

若要加强练习强度，可以移开一块瑜伽砖。如果你的柔韧性比较好，可以同时移开两块瑜伽砖，重心会转移到前臂。

保持这个姿势，呼吸5~10次。然后切换至身体另一侧，以同样的 *** 重复前面的过程。

建议在打完一轮球赛以后做这个姿势，并保持这个姿势1~2分钟。

3.怎样练鸽子式瑜伽动作

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。

治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/ *** 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。

左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。

将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。

4.鸽子式的动作要领

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。

注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。

2、呼气的时候，上半身曲向地面。

3、盆骨与地面保持水平，右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板，维持姿势20秒以上。

4、吸气的时候，上半身提起，两手支撑身体重心。之后再呼气腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。

扩展资料：

瑜伽禁忌：

禁忌一： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，更好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二： 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

禁忌三： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

禁忌四： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

禁忌五： 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

参考资料来源：百度百科-瑜伽

参考资料来源：百度百科-鸽子式

5.瑜伽侧鸽式难吗

鸽王式是瑜伽体式之一。

侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。

侧坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿伸展向身体后侧，然后将小腿竖起，双手在头顶扣住小腿，然后身体弯曲，手臂与右脚靠拢，同时脸部转向左侧。中国瑜伽联盟来回答！ 一、鸽王式： 1、面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

2、吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。

3、呼气，弯曲双膝，抬起双脚。 4、躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。

5、右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。

胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。

6、依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 二、鸽鸽王式第二式： 1、手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2、屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。 3、吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

4、呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15~30秒，正常地呼吸。

5、吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

三、鸽单腿鸽王之一式： 1、以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。

把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。 2、双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。

吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。 3、呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4、抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

5、依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

四、鸽单腿鸽王第二式： 1、跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。

双手合掌于胸前。 2、吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

3、松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。 4、弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。

伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。 5、呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。

保持这个体式15秒钟，正常呼吸。 6、松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。

五、鸽单腿鸽王第三式： 1、以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。

右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2、弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气。

右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。

3、呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

4、松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。

六、鸽单腿鸽王第四式： 1、首先完成单腿鸽王第三式。 2、呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。

保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。 3、松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

七、鸽正位瑜伽——鸽子式： 1、坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。 2、吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3、吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右 *** 换练习。

注意事项：由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。