瑜伽根基手的口令(瑜伽口令词怎么说流畅点)

1.瑜伽口令词怎么说流畅点

之一次上瑜伽课，很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜

比如老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展…又比如老师说：膝盖骨上提，你可能还不知道膝盖骨在哪里，更不知道如何上提……

哈哈哈，作为瑜伽老师，可能不会觉得这些口令有什么问题，但是对于瑜伽初学者来说，之一次上课，可能就是一脸懵逼的样子看着你……

所以，今天小一就来跟大家聊一聊，瑜伽练习中最常见的10大“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。

口令1

“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”

在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

“髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

口令3

“大腿骨 *** 关节窝”

这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作，也会更加的延展和稳定。

口令4

“腹部内收，激活核心”

在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

口令6

“胸腔上提，打开”

在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向

2.瑜伽口令的记忆 ***

一些瑜伽老师常用的，但是初学者又比较难理解的口令，了解这些口令，瑜伽学习更轻松。

-----口令1-----“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，注意力放在脚掌和脚跟。

如果前期很容易脚趾抓地，可以抬起脚趾。-----口令2-----“手掌跟压实，掌心离地上提”图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。

深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。

不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。-----口令3-----“小腿外旋，大腿内旋”大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，小腿外旋，则反之。

还可以帮助矫正O/X型腿。-----口令4-----“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。

小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。

手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。-----口令6-----“大腿前侧肌肉向后推”大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----“腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”向后向下收，启动背部力量。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

-----口令10-----“骨盆摆正，不能前倾或后倾 ”-----口令11-----“臀部在脚跟上方 ”。

3.有谁知道瑜伽的所有手印及做法

1.Nasikagra Mudra或Nasagra Mudra（鼻子手印） 这是在呼吸控制中最常见的一种手势，为的是分别控制鼻孔中的气流。

这个手势也有许多其他细小的变式 ，但是这一种对于初学者更易掌握、实用和有效，它能对呼吸进行精确的控制。 在这个手势中常用右手，因为右手常代表“给予”，而左手常代表“接受”。

可见，瑜伽中处处体现着对 外的奉献。 练习技巧：举起右手，将食指和中指轻轻地点在眉心，手指放松。

大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻 孔旁。 通过大拇指对右鼻翼的挤按和释放使右鼻孔关闭和打开，无名指对左鼻孔气流的控制也是同理。

小指没有特殊 用途，弯曲放松就可以了。鼻翼的挤按用很轻的力量就可以了，感觉稳固却轻柔，不要把鼻孔间的隔膜推的弯 到另一侧。

手臂放在身体的前侧接近胸腔中心的位置，但是不要接触或是倚住胸腔，以免影响肺部的扩张。 手肘自然下垂，如果你将手肘架起来指向外侧，不久就会感到酸痛了。

让你的手臂和肩膀都保持放松，你 的身体越少有紧张感，你的呼吸控制练习就能在没有大量消耗和外界打扰的情况下完成的越好。 变式：是将食指和中指向手掌弯曲，这样就减少了食指和中指轻触眉心，触发眉心轮能量的作用。

当然， 还是要选择你喜欢的，最适合你的手势。 Jnana Mudra（智慧手印） 采用冥想的姿势，将双手的食指弯曲至指尖触到大拇指内侧根部，其他三个手指伸直放松，手放在膝盖上，掌 心向下。

变式：拇指和食指指尖轻触形成一个圆。 这个手势的意义在于，中指、无名指、小指代表自然界的三种属性（gunas）（参考K.B.S.艾杨格所著《 瑜伽之光》中文版）中指象征纯质Sattwa，代表纯净、智慧、真知（可以使精神明晰或平静）；无名指象征激 质Rajas，代表活力、 *** 、行动（使人充满活力和能量）；小指象征翳质Tamas，代表了惰性、昏沉和黑暗（ 阻止和抵消激质发挥作用，纯质揭示光明）。

我们需要将翳质转化为激质，再由激质转化为纯质，也就是从黑 暗到光明，从无知到智慧。弯曲的食指代表对个体知觉（jivatma）的控制，拇指代表灵魂的绝对实体 （paramatma）。

拇指与食指的接触，看上去是彼此分开的，但实际上是无限与永恒的。 Chi Mudra 这个手印与智慧手势做起来一样。

放在膝盖上时掌心朝上。 东方针灸中所讲的气（ki energy）与生命能量（prana）的关系引出了这些手印其他有趣的方面。

人体的气（ 即生命能量，同prana在nadi中）有子午线（即人体的经络），经络在身体内末端（穴位）就位于手指尖。每个 手指都连接身体不同的经络。

这个手势可以影响到腹式呼吸，我们还可以看到通过各自经络肺部和腹部间呼吸 的联系。 一直以来，Jnana Mudra和Chi Mudra就有很多的争议，究竟孰是孰非，其实都是源于传统的命名差别，其实他 们都是一样的。

不管食指是和拇指相连还是放在拇指的指根，或者手掌朝上还是朝下都没什么大碍。你只要选 择喜认为舒适的，就好了。