躺着挤压腹股沟的瑜伽动作(瑜伽躺着的动作有哪些)

1.瑜伽躺着的动作有哪些

STEP1：有氧呼吸

①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起，令氧气进入腹部后，充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气，两手稍微施力按压腹部，令空气充分呼出，脸部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

STEP2：正反放松

①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1.5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松，缓缓呼吸。

②同样的姿势俯卧，然后把身体贴于创面，打开双脚，手和脚一律朝上，根据舒适程度，把脸摆放到一侧，然后闭上眼睛呼吸。

2.瑜伽呼吸会阴收束法动作是怎样的,要详细动作图或视频

胸腔吸，可以提起肩膀，但肚子不要动，吸气的时候大脑放松，相像鼻子前面有一朵花，肺部向外扩张，而腹部带一点控制不要刻意鼓起，有轻微的带动没关系。

但不要好像青蛙鼓胀。，能吸多少就吸多少。

2、呼气，肋骨向腹腔的内方向交叉拉深，下腹部丹田（肚脐眼以下1个手指的距离，毛毛上缘）随之内收，肚脐上扣，一直到感觉到盆底会阴的上提（标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提），尾骨向前送，骨盆底部肌群有收紧的感觉内收，收到极限。注意加长呼气，尽量用喉咙控制，喉咙微微压缩一下气息，传统教法叫喉咙发出，海潮般的呼吸声，以得到控制这口呼气的作用。

因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。

最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变，不要弓背哦，另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。

呼气的时候，后背的曲线不要去改变哦，依然是感觉靠在一堵墙上，但有自然腰弓的呈现。 3、呼气和吸气的衔接：吸气的时候（先呼气之后的吸气），先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态，然后肋骨扩张上提，再一次把注意力放在肺部的打开上，而不是腹部的鼓起。

但是如果是精进练习的阶段，就要求每一次呼气结束，腹部依然是内收状态了，这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽，CORE部分，会越发强壮的原因了。二、UJAYI呼吸的原理：在这个呼吸里，不得不提横膈膜：横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上，对腹腔其下。

横膈膜不是膜。是穹一般的肌肉，你可以把它想做帐篷。

隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如。

. 胸腔在吸气和呼气的时候，有三度空间的变化，就是上下，前后，左右都可以被肌肉打开。所以，当你进行UJAYI呼吸的时候，初次练习，通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张，也就是前后侧的变化。

因为初学者，对于上下和左右的打开，都还很难感受的到。也就是说，对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人，在吸气，关注大脑放松的吸气，好像闻花的香气，和关注肋间肌打开和关闭即可。

至于腹部如何能在吸气的时候，静止。这里的静止，不是绝对，完全的静止，而是可以具备轻微的浮动，但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮。

事实上，腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已，通常是辅助一些年老，或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张，不是吗？如果，我们需要使用消化系统来完成呼吸，那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢？而横膈膜，这块是胸腔的底，是腹腔的顶的肌肉，结构延伸的也很广。

用立体的方式来看待吧。帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间，下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面。

简单的说，就是从 *** 一直延伸到肚脐.（和谐的看待科学的词汇哦，乖，你可以想象这个为很多形状，香菇啦，水母啦，降落伞啦，头盔啦）。而神奇的是呢？这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦。

要是每天这些器官，就要好像冬天的毛线帽子，塌掉了。呜呜..由于右边下面有肝脏，左边上方有心脏，所以这块肌肉还有不对称的，右边稍微高些。

那么在呼吸里面，横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分，在胸腔和腹腔之间移动的呢？吸气时候，横隔膜收缩下沉（占到吸气工作的百分之75，另外的百分之25由内外肋间肌完成），横膈膜下沉的时候肺就被拉开，肺容量增大，而肺的内气压减小，空气进入肺部。呼气时候，横膈膜在肋骨下放松向上，腹肌收缩，肋骨和胸骨向内向下运动，空气排出。

三、UJAYI呼吸的姿势： 1、卧姿：闭上双眼，拉长后颈，肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的，沉下双肩，双手自然放在身体两侧，弯曲双脚，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了，轻轻夹尾骨，准备就开始JUAYI呼吸， 2、坐姿：把骨盆垂直对椅子，让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧，后腰即刻就会得到放松。

整个人，从天灵盖就直立向天空，肋骨也收进腹腔，身体不要往前靠桌子，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵。保持呼吸，让下巴和地面平行，呼吸放松，才是正确的坐姿。

所谓：“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊，不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。

3、站姿：站立时双脚并拢，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵，让下巴和地面平行，呼吸放松。站姿的时候练习呼吸，可以夹紧尾骨的，但同时耻骨以上也要收紧。

4、在各种动作中的运用 *** ：（这个因为我自己还刚开始学呼吸，所以还归纳不了）四、初学UJAYI呼吸会出现的一些问题： 1、练习的时候我不会调整呼吸时，不要憋气，瑜伽的练习，最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA，没有呼吸就不是瑜伽了。

你可以先把动作做对，然后动作上停留，在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。

2、在刚开始练习UJAYI呼吸时，腹部肌肉有点颤抖，是因为腹部核心力量不够，腹部肌肉抖，是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。