瑜伽的套路(几个瑜伽的简单动作)

瑜伽的套路(几个瑜伽的简单动作)

1.几个瑜伽的简单动作

瑜伽姿势 瘦腰：风吹树式最简单，站直，双手交叉然后举至头顶，吸气，然后向左侧弯曲，呼气，直立，吸气，向右弯曲，呼气，这样反复做。

瘦小腹：船式最简单，躺在垫子上，手放在身体两侧，呼吸，手脚同时向上抬，使腿与双臂平行。心里默数二十个数，坚持。

瘦腿：蹬自行车最简单，就是躺在垫子上，双腿像蹬自行车一样，来回蹬。若嫌枯燥的话，可以正着蹬，然后反着蹬，再两个腿合并，一起蹬，都可以 这些我都试着做过。

效果很好哦，我坚持了一个月大家都夸我身材好啦， O（∩_∩）O哈哈~关键是坚持。这几个动作最简单，你先练下吧。

会成功哦。

2.最基本的瑜伽动作

强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

一、一字展胸式： 1、仰卧，调整呼吸，放松。 2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。 4、呼气，头向后沉。

5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。 TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。 二、立式展胸式： 1、站立，调节呼吸。

2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。 3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。 TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。 三、鸽子式： 1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。 5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。

TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。 效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

四、骆驼式： 1、跪立，调整呼吸，放松。 2、双手扶住臀部，向上看。

3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。 6、重复此姿势2——3次。

7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。 TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

五、扭体侧三角伸展式： 1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。 2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。 4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。 6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。

交换方向做。 TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

六、吉祥式： 1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。 2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。 效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

七、肩倒立式： 1、做犁式，双手撑住腰。 2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。 4、左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。

TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。

对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。 八、桥式： 1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。 5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

6、左右腿做3次，然后放松还原。 TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 九、犁式： 1、仰卧，呼吸，放松。

2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。 3、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。

4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从1数到10。

5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。 6、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。

TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。 效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，。

3.瑜伽口令词怎么说流畅点

之一次上瑜伽课，很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜

比如老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展…又比如老师说：膝盖骨上提，你可能还不知道膝盖骨在哪里，更不知道如何上提……

哈哈哈，作为瑜伽老师，可能不会觉得这些口令有什么问题，但是对于瑜伽初学者来说，之一次上课，可能就是一脸懵逼的样子看着你……

所以，今天小一就来跟大家聊一聊，瑜伽练习中最常见的10大“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。

口令1

“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”

在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

“髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

口令3

“大腿骨 *** 关节窝”

这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作，也会更加的延展和稳定。

口令4

“腹部内收，激活核心”

在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

口令6

“胸腔上提，打开”

在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向

4.瑜伽的基本动作名称大全

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽 *** 。

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图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽 ***

5.瑜伽所有式的名称及动作要领

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。

两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。

延伸姿势保持30到60秒钟。2. 山式：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

3. 鱼式：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

4. 站立前屈式：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。

触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

5..猫&牛式：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

然后 *** ，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。

深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。

练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。 *** 是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

8.眼睛蛇式：趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

头向上仰，面部放松。拓展资料：1. 瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

2. 瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼 *** ，集哲学、科学和艺术于一身。3. 瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

4. 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。参考资料：搜狗百科-瑜伽。

6.瑜伽的基本简单动作 谁可以告诉我一下

瑜伽最基本、简单的动作是。

适合整天坐在椅子上办公的人群进行的轻松运动全身减肥的瑜伽姿势1. 伸直腰身，坐在椅子上。2. 如图，将双臂直角弯曲，手把住椅子背面。

3. 将胸部向前伸直，维持3~5秒钟。（反复做3~5次）有助解除体内脂肪的分解，对于治疗疑难病症有效的瑜伽姿势自从人类使用双脚行走开始，脊椎的负担也随之增加。

有80%左右的人在临死之前，都经历过腰痛的经验。此种现象是通过直立行走而产生的。

因此，人类只能比动物更具脊椎负担的问题。并且，现代人因为都期望着能够得到更舒服的生活，所以，发生姿势不正确儿脊椎疼痛的现象很多。

生活水平提高了的反面，却因为运动量不足而使肌肉的力量退化。我们应该注意平时保持正确姿势。

正确的脊椎瑜伽姿势，对于维持脊椎健康有很好的效果。左右交替进行，纠正歪曲的脊椎，并且，对于纠正脊椎与骨盆之间不正的排列有很好的效果。

此种姿势，是运用传统瑜伽中所谓“圣旨 *** ”的姿势动作，强化消化，对于治疗各种疑难症有很好的效果。纠正歪曲骨盆，并消除下肢肥胖的瑜伽姿势合起脚心，将膝盖向下摁的姿势。

视线朝正面，呼吸要自然呼吸。效果对于肥胖下肢减肥有很好的效果。

*** 腿内侧3个经络（肝、肾、脾），对于肾脏、膀胱、生殖器、腰部有很好的效果。矫正不正的骨盆，预防下肢肥胖。

具臀部与腿内侧减肥效果的瑜伽动作用手支持头部，侧躺。在此动作下，将上侧的规上下移动。

纠正弯腿，消除大腿脂肪的瑜伽动作仰面躺着，将脚心合起来，弯曲的腿要贴在地面上。臂部要以肩膀宽度，伸于头上，手心朝上。

进行自然呼吸，微闭上眼睛，也可进行冥想。解说每天进行3~5分钟左右的修炼，将会室骨盆恢复正常。

也可得到大腿减肥的效果。此种姿势，能够纠正腿部，使腿更长。

并且，有助于腰部与生殖器的健康。上肢动作，可以将身体的侧面充分的伸直， *** 胆囊经络，消除腰侧面多余的脂肪。

双脚心合起来，具有通过龙泉穴，取得气循环顺利的良好效果。消耗人体热量的更佳动作，对于减肥很有效果的瑜伽姿势盘腿坐着，慢慢将身体向后伸躺在地面上。

对于直性脊椎与退行性脊椎症患者，是很好的姿势。1. 双臂自然下垂的状态下，腿呈肩宽，盘腿坐。

2. 利用手臂向后支撑体重，此动作推要合起来坐着。手尖要朝脚的方向。

3. 维持此动作，慢慢将身体朝后，双臂要自然向下。期待效果强化新陈代谢，因为能够极大地消耗体内能源，所以，会取得减肥的效果。

解说强化畏经络，增强活理的姿势。根据五行思想，人体有木、火、土、金、水5个性质的流动特点，在人体中，属于管理肥胖的部分位，土行的胃脏与脾脏。

胃脏经络可以燃烧脂肪，变为能量。所变的能源若比吸收量更多，便会有减肥效果。

提高全身的皮肤弹力 *** 甲状腺，促进全身的新陈代谢，具有全身减肥的效果。尤其，此种姿势是“瑜伽之王”的完成度较高的姿势，增强脊椎于腹部的肌肉，使身材苗条。

此动作维持2分钟以上。纠正脊椎，粗腿减肥的瑜伽姿势使粗腿变成修长的姿势。

支撑着的腿弯曲是此动作的重点。提高人体均衡感，纠正脊椎，消除小腿与大腿脂肪。

◎ 此动作维持1分钟以上。◎ 左右腿轮回进行。

消除腰侧身多余脂肪的瑜伽姿势此种姿势，可以加强腰侧身与骨盆周围的肌肉，对于消除腰侧身肥胖有很好的效果。姿势很难，可以试图进行。

左右轮回做，可以纠正身体姿势。并且，可以搞活胆汁的功能，有助于燃烧脂肪，对于全身减肥有很好的效果。

◎ 此动作维持1分钟以上。◎ 腿以反方向轮回进行。

腰和腿部健美效果仰面躺在地面上，将腿部拉刀反方向的肋骨下侧，另外一条腿伸直，脚跟伸直，维持紧张状态。仰面朝上，一条腿向上伸直将伸直的腿反方向贴在地面上贴在地面上的腿更大限度弯曲。

7.瑜伽的平衡式 *** 动作

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难，但能坚持练习，对身心的“平衡”将是很好的训练。注意，在瑜伽练习中，体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸，同时用心来体会动作给身体带来的感受。

(1)舞蹈式 站立，重心放在左脚掌上，右腿向后抬起，右手抓住右脚，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，或者右手抓住右脚，左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6~8次，换另一侧重复。

功效：强化身体各部关节和平衡感。

(2)树式 双脚并拢直立，首先重心放到右腿上，抬左腿弯曲左膝，让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧，双手胸前合十，伴随吸气，慢慢举起双臂高举过头，伸直两手臂，大臂夹耳，双眼平视前方，身体平稳地站立。保持这个姿势3~5个呼吸，或更长。吸气，双手慢慢回落胸前，呼气，将手脚回复原位。换另一侧重复动作。

功效：加强平衡感以及全身的协调能力，锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化腿部线条。

(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立，重心转移至右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并向身体拉近，收紧腹部，尽量挺直腰背，不含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直，若有困难，可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3~5个呼吸，或尽量长的时间。呼气，将手脚还原原位。换另一侧。

功效：能增强平衡感和全身的协调能力，锻炼注意力的集中，拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化手臂曲线。

(4)侧平板式 跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面上，与地面垂直，眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6~8次。换另一边重复。

功效：加强肩膀、手腕的力量，紧实手臂肌肉，增强身体平衡能力。

(5)扭转幻椅式站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右臂向上伸展，保持姿势深呼吸6~8次。换侧重复动作。

功效：加强和平衡腿部以及脊椎的机能。

(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高，同时身体前倾。保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

功效：提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

8.怎样能快速掌握瑜伽的动作

初级瑜伽教程动作——龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。

自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展， *** 胰脏，促进消化系统。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——鸽子张开式①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。④呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——下犬式①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。

吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。

压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式。④双手缓慢往前（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

⑤头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

持续8秒。⑥膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。最简单的五个瑜伽动作 初级入门教程快速掌握标准动作最简单的五个瑜伽动作初级瑜伽教程动作——推磨式①坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。

膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

②上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。