静态拉伸瑜伽的简介(瑜伽拉伸伸展的是什么)

1.瑜伽拉伸伸展的是什么

*** 收集 很多人对瑜伽练习时伸展的是什么都处于模糊的状态，有人会说伸展的是筋，也有人会说伸展的是韧带等等。

在这里伸展的是什么我们要归类分析。 先了解几个概念：韧带的功能——加强并维护关节在运动中的稳定性，限制关节的活动范围不得超越生理范围。

如果韧带过度伸展我们的关节活动范围会变大，相对应的我们关节受伤的几率也会大大增加，关节的稳定会变差。韧带的一个特点是：可以被拉长，但是不会收缩。

也就是说韧带如果被过度拉长之后，是不可以自己收缩到原来的状态的。什么情况下我们会伸展到韧带呢？肌肉完全放松或者肌肉的保护意识下降时，外力作用在关节区域，就有可能伸展到韧带。

例如崴脚，一旦我们崴脚了就会经常崴脚就是因为崴脚时我们脚踝区域的肌肉保护意识下降，导致韧带的过度拉伸，韧带对脚踝区域关节的活动范围限制变小，就会出现习惯性崴脚。 如果是身体的其他关节，在肌肉完全放松时施加到关节区域的力超过了关节本身的负荷，也会导致韧带的伸展过度。

关节的稳定性就会受到影响，身体受伤的几率也会增加。所以在瑜伽练习过程中如果你的肌肉完全是放松的，有可能伸展的就是韧带。

这种伸展对健康是无益的，或者说是有害的。 其次：瑜伽的练习我们应该伸展什么？ 再了解两个概念：肌肉和肌腱。

肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维最短仅有1毫米，而最长的可达30厘米。肌肉是身体的动力系统，人体的一切活动动力来源均来自肌肉的收缩，而肌肉是通过肌腱附着在骨骼上的。

肌肉收缩产生的力通过肌腱传递到骨骼进而完成一些列的活动。肌腱缺乏收缩性，但是很坚韧，可以抵抗较大的张力。

肌肉在外力的作用下可以被拉长，当外力解除后被拉长的肌肉又可以恢复原状，这是肌肉的伸展性和弹性特点。基于肌肉的功能和本身的特点，在瑜伽练习时应该伸展的是我们的肌肉。

瑜伽的练习很容易忽略肌力和肌肉耐力的练习，如果只是单纯性的伸展，很容易导致韧带的受伤。而且被过度伸展的肌肉没有足够的力量时，肌肉也会过早的老化。

所以瑜伽的练习在伸展的同时也要兼顾力量和耐力的训练。

2.瑜伽拉伸,到底是在拉什么

拉伸到底意味着什么呢？首先，拉伸并不意味着去放松对软骨、关节囊、肌腱及韧带的限制，或者释放骨头之间的间隔。

软骨的限制就像一个垫圈，只允许做小范围的活动。关节囊围绕并保护着滑膜关节的光滑表面，如果尝试放松它们可能会导致严重的不稳定性。

韧带用于连接骨骼与骨骼，在伸长4%之前就开始撕裂。所以，你要知道！除非因为长期废用而出现不正常地缩短状态，否则过渡拉伸它绝对不是一件好事。

肌腱用于连接肌腹和骨骼，可以考虑拉伸它，但是它的结构类似于韧带，也是不允许过度拉伸的（ 肌腱对柔软度的影响不到10%）。我们要做的是延长两种柔软的解剖结构——遍布四肢和关节的神经和肌腹。

事实上，在瑜伽中这两种组织必须通过全面的伸展从而科学的拉长。我们到底在“拉”什么？肌肉的只要被拉长一点，就可以为关节的活动范围带来可观的提升。

但是当我们拉伸肌肉时，我们是在拉伸肌纤维还是与肌肉相关的结缔组织呢？两者皆是。实验数据表明如果肌肉处在拉伸状态时，肌纤维会通过增加被称之为肌原纤维节的小收缩组织来增加长度。

相同的，如果肌纤维处在一个收缩的状态，肌肉会通过损失肌原纤维节来达到缩短的目的。增强身体延展性不仅仅需要增长肌肉纤维本身的长度。

其内部和周围相关结缔组织纤维，包括整个筋膜（包裹肌肉纤维的相关组织）和包裹单个纤维组织的伸展都是必不可少的。而这正是长时间拉伸的功效。

肌肉相关结缔组织会逐渐跟着肌肉纤维的拉伸而伸长，而肌肉作为一个整体拉长了，柔软性就也得到了提高。瑜伽能通过安全而有效的方式达到这个目的。

如果偶尔当我们想要收缩一些时，我们所要做的仅仅是停止拉伸。这时肌肉纤维会变短，其相关结缔组织纤维也会随之变短。

那我们接下来说神经。肌肉周围的神经要另当别论了。

它们对拉伸很敏感，但并没有强健到足以限制伸展。神经系统容许被拉伸仅仅是因为它们本身的组织结构呈现卷曲蜿蜒的状态，并且在相关结缔组织包容下的内部单独的神经纤维也是蜿蜒来回穿梭的状态。

在肢体拉伸过程中，周围神经穿过它们周边组织的总路径首先被拉伸，随着拉伸的继续深入，神经内部迂回蜿蜒的单个神经纤维也被拉伸（包含包裹神经的相关结缔组织在不损伤神经纤维的前提下，有足够的弹性以适应10-15%的额外拉伸长度）。如果没有相关结缔组织的包裹，神经系统是十分脆弱的，不仅会拉伸，还会被紧绷的肌肉、骨骼和韧带造成损伤和压迫。

然而，这种保护也不是绝对的，因为在极端情况下，这些包裹的组织的拉伸长度甚至超过了10%-15%已达到保护神经纤维安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽视这些征兆和感觉，那么可能会造成感觉和运动系统的损伤。

你更好的保护就是觉知和忍耐：意识到为什么神经拉伸是潜在的问题，并且当轻微的症状出现时有足够的耐心放慢练习的进度。如果神经性疼痛长期持续出现应当寻求专业帮助。

让我们在体式上感受拉伸 让我们用单腿弯曲坐姿，来观察肌肉是如何对拉伸做出回应的。首先，坐在垫子上，一腿向前伸直，把另一只脚靠在会阴处。

两条大腿基本呈现90度，身体正面处于两腿中间，脊椎扭转45度以正面对伸直的腿，然后前屈，双手不需举过头顶，也不需尝试从臀部就开始弯曲。双手放松，根据自身的灵活性放在伸出的大腿，小腿或者脚上。

保持这个体式半分钟，然后脊柱慢慢卷回，先从臀部然后是腰部， 最后抬起头部和颈部。身体回正，再换边练习。

这个体式很有益处，原因如下：之一，一只腿弯曲，只伸展一侧的腘绳肌。第二，这种体式不仅在某种程度上拉伸了两侧的内收肌群，也因为膝盖伸直一侧的延伸而更多加强了拉伸。

对于伸展单侧内收肌群，这可能算是更好的体式之一。最后，骨盆从45°的角度向前弯曲，对髋关节和下背部比臀部的拉伸产生的压力要更小，使得这个体式对于初学者来说更有益处。

当逐渐适应了这个体式之后，就可以尝试一些变化。将你的身体转向坐斜方（对大多数练习者来说，这样将会使右臀部抬离地面，这样也没有问题），然后将右手自两大腿中间的方向从地面向远处伸展。

这样右侧的内收肌会比前一个体式得到更大的拉伸，然后向左移到三分之二处的地方，略微减轻内收肌的张力，最后右移到距右侧的三分之一处增加内收肌张力。当感受完变化的体式后，再回到最初向右脚伸展的体式，你会更容易伸展到更远。

腘绳肌几乎和以前一样仍处于紧绷的状态，但是内收肌从延展的膝盖处得到了延伸。这个练习中拉伸幅度的增加，是由于克服了之前内收肌对伸展的部分束缚而获得的。

如果你仅仅将这些体式坚持了一分钟或者主要针对神经系统来拉伸，是可以使肌肉放松的。但是如果你有耐心，慢慢深入每一个体式，坚持多一些时间，肌原纤维节将会逐渐在内收肌和腘绳肌的肌纤维中增长，结缔组织会迟钝些。

增长的肌肉和结缔组织将会使你更深入得前屈。至于周围神经系统，如果你没有感觉到刺痛感，可以假设它们是没有问题的，但是如果有相关征兆，就说明它们需要更多的时间来适应肌肉的拉伸。

为了提高灵活性，需要经常练习一系列平衡体式，包括被动伸展。

3.柔道静态拉伸的好处有哪些

静态伸展：恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。

静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。

静态伸展是提高主动柔韧性的有效 *** 。格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。

静态伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。

静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。

许多科学研究实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、更大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用..。所以我们建议训练后进行静态伸展

长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

4.哈达瑜珈的简介

哈达瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系，一为精神、心理的体系；一为肌体、生理的体系。因此，它把人体本身视为修练瑜伽的基础和根本。 构成哈达瑜伽练习的主要部分有 *** 法和调息法，此外还包括净身术、庞达等。 *** 法是调整人体各部分的平衡；调息法是以吐纳运动，除去体内的污秽和神经的系统滞碍

哈达瑜伽适合初学者练习.

阿斯汤加（ASHTANGA）瑜伽：运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能.

流瑜伽（FLOW YOGA）：流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽，它强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感的新姿势，使整个修习过程充满活力、情趣盎然！流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素，自成一体，其姿态优美柔韧，其中包括系列倒置姿势。修习流瑜伽会使您平心静气，更深入地了解瑜伽的内涵.

热瑜伽：要求学员在加热恒温的房间内完成26个系列姿势，整个过程振奋人心充满挑战。当身体保持一定的温度时，肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻练。整套姿势系列前后连贯，循序渐进，让肌肉和关节得以渐进且充分地加热，从而帮助人体清除体内毒素，强健体魄.

普拉提：pilates 普拉提训练法是由joseph·pilates（约瑟夫·普拉提）创立并推广的。他是德国人，生于1880年，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式，它集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体，进行自我练习。从14岁开始，在医生的帮助下，pilates以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，该体系传播速度极快，并受到越来越多的人的认可和欢迎，也被芭蕾体操等相关 *** 列为特殊的训练 *** 。Pilates训练法则因此得名。它最早用于运动机能的恢复理疗。呼吸和运动的配合是皮拉蒂训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。

科学性：它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

安全性：它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

全面有效：它借助于哑铃、体操棒、垫子交*进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸，因此全面有效。

简单易学：动作相对瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。

挑战性与娱乐性相结合：由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。Pilates的练习环境，配合舒缓优美的音乐，可以使人充分放松，动作的转换则流畅自然，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。

随意性：可以在家中进行练习，不受场地的限制。