瑜伽站着的(瑜伽站式一二三式)

1.瑜伽站式一二三式

双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间，脚尖指向正前方。曲右膝，右脚跟内旋90°，左脚外旋30°，右脚脚跟对准左脚足弓，膝盖锁紧上提，大腿外旋用力，髋部指向正前方，卷尾骨不塌腰。吸气，手臂侧平举，双肩后展下沉，向上挺直腰背。呼气，曲右膝，尽量使右小腿垂直于地面，大腿平行于地面，髋部还是指向正前方。吸一口气，呼气，上身髋部同时向右侧扭转，左脚跟外旋，脚尖踩地，双手向上于头顶合掌，可以拇指相扣，双肩下沉远离耳垂，手臂用力夹紧耳朵。尽量将髋部摆正，脚跟向后蹬出，膝盖锁紧上提，伸展膝窝，卷尾骨，尽量将髋部下压。呼气，上身前倾，当上身于左腿在同一斜面上时，重心前移，吸气，抬起左腿，上身继续下沉，直到上身，手臂，左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后蹬出，大腿内旋，保持髋部在同一平面，不翻髋。不要将头埋得太低，保持颈部舒展。右腿稍弯曲，不超伸。尽量保持2~3个呼吸。呼气，曲右膝，放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立，尽量将髋部摆正，脚跟向后蹬出，膝盖锁紧上提，伸展膝窝，卷尾骨，尽量将髋部下压。呼气，打开双手侧平举，吸气上身转回正中，左脚跟内旋，脚外侧踩地，顺势伸直右腿，收回脚尖，做相反方向。

苦逼瑜伽导师一枚。。。。。不知道有没有说清楚，怎么那么多字啊啊啊，纯手打好桑心。

2.站着或者坐着连瑜伽的 ***

注意站姿，比如山式，就是一个很好的姿势，将您身体的脊柱在正常的生理弯曲中保持延展，收紧臀部，将能量向上提升。

保持深呼吸，集中意识体验呼吸和身体的感觉。如果坐着，可以做些颈椎扭转，或者坐姿脊柱扭转，牛面式和肩部伸展都可以练习呀！在办公室里，在不脱鞋的情况下，不妨做几个站立姿势，比如三角式等，或者舞王式呀。

或者练练调息法，瑜伽里面的调息内容很多，比如清理经络调息，喉呼吸等。收束法也可以随时练习，如果心脏和血压没有异常的话，可以尝试屏息。

瑜伽本身就是一种生活方式，只要你能静下心来体会，意识在自我之中，随时随地都可以瑜伽。

3.征集简单的办公室瑜珈动作,可以站着做的

办公室瑜加 ---坐姿转体功

动作要领：

1、端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。

2、身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。

3、身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。

4、此姿势来回做8~12次。

健身效果：

减少腰、腹部过多脂肪。

*** 腹部内脏器官，促进消化功能。

缓解颈椎疼痛，柔韧脊柱。

办公室瑜加 ---椅上肩部运动

1、挺直腰背，正坐于椅子上1/2处，双腿并拢。

2、吸气，向上耸肩，保持数秒后，缓慢呼气，放松回位。重复5~10次。

3、吸气，双肩由下向后、向上旋转，呼气，由上向前、向下放松，重复5~10次。

4、反方向运动相同次数后，还原放松。

功效：运动肩关节，防止关节、肌肉粘连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛，可预防五十肩。

提示：每次重复3~5组，每组5~10次。

办公室瑜加 ---坐姿展臂功

动作要领：

1、端坐于椅子上，两手放于水平状，手心朝下。

2、吸气，手心转向前，手上举至头顶上方。

3、呼气，手心转向下，手放于水平位置。

4、重复此姿势8~12次。

5、呼气，两手放于坐椅扶手上。

健身效果：

伸展两手臂，使手臂有形、修长。

扩张胸部，紧收腹部肌肉。

延伸脊柱，强壮背部。

使人的注意力高度集中，增进深层呼吸

办公室瑜加 ---坐位提踵式

1、坐满椅子，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上，做深呼吸。

2、吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。

3、慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟，如此往复，重复10~15次。

4、脚下压动作特写。

功效：预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，亦能预防静脉曲张。

提示：所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感，长期坚持，塑形效果更佳。