1.瑜伽站式一二三式
双脚分开三倍肩宽站立在垫子中间,脚尖指向正前方。曲右膝,右脚跟内旋90°,左脚外旋30°,右脚脚跟对准左脚足弓,膝盖锁紧上提,大腿外旋用力,髋部指向正前方,卷尾骨不塌腰。吸气,手臂侧平举,双肩后展下沉,向上挺直腰背。呼气,曲右膝,尽量使右小腿垂直于地面,大腿平行于地面,髋部还是指向正前方。吸一口气,呼气,上身髋部同时向右侧扭转,左脚跟外旋,脚尖踩地,双手向上于头顶合掌,可以拇指相扣,双肩下沉远离耳垂,手臂用力夹紧耳朵。尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,上身前倾,当上身于左腿在同一斜面上时,重心前移,吸气,抬起左腿,上身继续下沉,直到上身,手臂,左腿在一个平面上与地面平行。左脚脚跟向后蹬出,大腿内旋,保持髋部在同一平面,不翻髋。不要将头埋得太低,保持颈部舒展。右腿稍弯曲,不超伸。尽量保持2~3个呼吸。呼气,曲右膝,放下左腿踩地。吸气抬起上身还原直立,尽量将髋部摆正,脚跟向后蹬出,膝盖锁紧上提,伸展膝窝,卷尾骨,尽量将髋部下压。呼气,打开双手侧平举,吸气上身转回正中,左脚跟内旋,脚外侧踩地,顺势伸直右腿,收回脚尖,做相反方向。
苦逼瑜伽导师一枚。。。。。不知道有没有说清楚,怎么那么多字啊啊啊,纯手打好桑心。
2.站着或者坐着连瑜伽的 ***
注意站姿,比如山式,就是一个很好的姿势,将您身体的脊柱在正常的生理弯曲中保持延展,收紧臀部,将能量向上提升。
保持深呼吸,集中意识体验呼吸和身体的感觉。如果坐着,可以做些颈椎扭转,或者坐姿脊柱扭转,牛面式和肩部伸展都可以练习呀!在办公室里,在不脱鞋的情况下,不妨做几个站立姿势,比如三角式等,或者舞王式呀。
或者练练调息法,瑜伽里面的调息内容很多,比如清理经络调息,喉呼吸等。收束法也可以随时练习,如果心脏和血压没有异常的话,可以尝试屏息。
瑜伽本身就是一种生活方式,只要你能静下心来体会,意识在自我之中,随时随地都可以瑜伽。
3.征集简单的办公室瑜珈动作,可以站着做的
办公室瑜加 ---坐姿转体功
动作要领:
1、端坐于椅子上,两手交叉放于扶手处。
2、身体左转,再右转,头转向后,眼看右后方。
3、身体右转,再左转,头转向后,眼看左后方。
4、此姿势来回做8~12次。
健身效果:
减少腰、腹部过多脂肪。
*** 腹部内脏器官,促进消化功能。
缓解颈椎疼痛,柔韧脊柱。
办公室瑜加 ---椅上肩部运动
1、挺直腰背,正坐于椅子上1/2处,双腿并拢。
2、吸气,向上耸肩,保持数秒后,缓慢呼气,放松回位。重复5~10次。
3、吸气,双肩由下向后、向上旋转,呼气,由上向前、向下放松,重复5~10次。
4、反方向运动相同次数后,还原放松。
功效:运动肩关节,防止关节、肌肉粘连,促进肩部血液循环,消除肩颈酸痛,可预防五十肩。
提示:每次重复3~5组,每组5~10次。
办公室瑜加 ---坐姿展臂功
动作要领:
1、端坐于椅子上,两手放于水平状,手心朝下。
2、吸气,手心转向前,手上举至头顶上方。
3、呼气,手心转向下,手放于水平位置。
4、重复此姿势8~12次。
5、呼气,两手放于坐椅扶手上。
健身效果:
伸展两手臂,使手臂有形、修长。
扩张胸部,紧收腹部肌肉。
延伸脊柱,强壮背部。
使人的注意力高度集中,增进深层呼吸
办公室瑜加 ---坐位提踵式
1、坐满椅子,挺直腰背,双脚放于椅前地上高约10厘米的书本上,做深呼吸。
2、吸气,抬双脚脚跟,尽量向上抬高。
3、慢慢呼气,脚下压,直到小腿有被伸展的感觉。之后再抬起脚跟,如此往复,重复10~15次。
4、脚下压动作特写。
功效:预防小腿抽筋,促进下肢血液循环,消除小腿肚多余脂肪,美化小腿曲线,亦能预防静脉曲张。
提示:所垫书本要足够高。以下压时脚跟不触及地面为标准。每天做3~5次。数天后小腿即有酸痛感,长期坚持,塑形效果更佳。




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