针对臀凹陷的瑜伽体式(翘臀的瑜伽体式有哪些)

1.翘臀的瑜伽体式有哪些

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复

虎式：伸展对侧手和腿

消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲

消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直

第2组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展

第3组

战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展

半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上

女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开

第4组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

转换：弯曲左膝盖，准备起身

膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面

单腿棍杖式：左腿往前伸直

第5组

战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展

谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠

战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直

第6组

桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴

单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面

再也不担心穿牛仔裤啦

2.翘臀的瑜伽体式有哪些

翘臀瑜伽序列——6组体式每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。

如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。

每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复虎式：伸展对侧手和腿消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直第2组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展第3组战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开第4组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面转换：弯曲左膝盖，准备起身膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面单腿棍杖式：左腿往前伸直第5组战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直第6组桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面再也不担心穿牛仔裤啦。

3.哪些瑜伽体式锻炼臀肌

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

4.塑形瑜伽针对什么排体式

1、蝗虫式：俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。

2、侧测伸式：将身体站直，把右腿往前面迈一步，左脚往外面旋转45度，令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线，再尽量的将身体往下压，使右侧的大腿和地面平行，接着将右手的手掌放到右脚的后面，撑住地面。最后尽力的伸展自己的左臂，不能够驼背。

扩展资料：

练习瑜伽注意事项：

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，练习瑜珈前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、练习瑜伽之前需要暖身。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。更好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进。

3、练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习。

5、不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

参考资料来源：百度百科-瑜伽塑形

5.如何练宽臀部侧面的胯,我是凹进去的而且太窄了,抬侧腿是练什么

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地 *** 臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

6.瑜伽体式哪个可以翘臀

翘臀瑜伽序列——6组体式每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。

如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。

每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复虎式：伸展对侧手和腿消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直第2组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展第3组战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开第4组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面转换：弯曲左膝盖，准备起身膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面单腿棍杖式：左腿往前伸直第5组战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直第6组桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面再也不担心穿牛仔裤啦。