站立的瑜伽伸展动作(谁会做单腿站立伸展式瑜伽)

1.谁会做单腿站立伸展式瑜伽

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。

此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

1. 以山式站立。2. 呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3. 左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。4. 呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5. 当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。6. 现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

7. 呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。 8. 换另一侧重复以上动作。

2.谁会做单腿站立伸展式瑜伽

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。

1. 以山式站立。

2. 呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

3. 左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

4. 呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

5. 当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

6. 现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

7. 呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

8. 换另一侧重复以上动作。

3.什么是瑜伽的站姿伸展

站姿伸展是什么？

瑜伽里的很多姿势中，站姿是最常见的也是最基础的动作之一，所以掌握好是必须的，作为一个伸展运动，他可以很有效的减少身体的肌肉僵硬，帮你消除紧张等种种功效，学习了这个动作对以后也都是有好处的。

站姿伸展动作分解：

双腿打开约臀宽，取一伸展带，双手套在适当的距离，吸气双手往上延伸，伸展腋下，打开胸腔。

吐气时身体往前弯，背尽量挺直，每次延展想着脊椎都再延伸、再拉长。

鸢式，左脚往前踩一大步，前弓后箭，双手缠绕伸展带，手肘打直，胸腔往外推送出去（扩胸），微抬下巴，吐气时身体慢慢往前弯。

试着将双臂越过头顶，还可以的话再向头顶的前方伸展，伸展到自己的极限即可，不可勉强。 这个动作可以强化上背部与肩颈的肌肉，颈部肌肉放松，让头部自然往下垂，结束后慢慢还原，换边练习。 ！

4.入门瑜伽基本伸展动作有哪些

▌骨盆倾斜式

这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。

先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。

然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。

再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。

重复10次。

▌猫伸展式

这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。

在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。

呼气，低头，拱背，保持同样的时间。

练习5~10次。

做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

▌伸展臀部和腿部

把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。

30s-1min后，换左腿做这个动作。

▌山式

山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，

让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。

双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。

保持这种姿势做几次深呼吸。

山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，让双掌尽力贴合到一起，做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。

▌ 睡尸式

在运动做完以后，花几分钟时间平躺在垫子上休息，让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳，对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。

完全躺平在垫子上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略分开。

闭上双眼，放松腹部，保持平静轻柔的呼吸。

持续5-10分钟。 当然，如果有必要的话，也可以把时间延续的再久一些。

这几个动作都是非常简单的基础动作，不过虽然强度不大，对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后，再来学习难度稍高一些的动作就可以了~