1.瑜伽动作做不了
要分解动作和难度,先把腰部练好,做针对腰部的瑜伽,我博上就有,练好了腰再做。以前有底子吗?倘若曾经做到过,那还有戏,否则,难度大了!
新月变式--滋养侧腰部
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。
第三式:弓式--活动后腰部
step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式--全面收紧腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,更好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。
第五式:猫伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。
2.初学者有些瑜伽动作,做不了怎么办
首先,决定练习瑜伽之前,需要先自己拉筋,每天至少保持一到两个小时在做拉筋和舒展动作,比如双手从背后十指扣住,尽量向后拉,向后伸展。
腿部也是一样,需要把劲拉开。做不了横叉和竖叉的话,就尽量把两腿横向或纵向劈开,尽自己的更大可能,试探性地向下压,感觉到大腿内侧的肌肉略微有点酸疼时,停止,稍事休息,再做,反复几次,效果不错。
然后还可以尝试站立时用双臂抱紧大腿,躬下身子,慢慢把手臂向小腿处移动,直到能触及脚踝,并且渐渐地能持续抱住脚踝10秒钟左右。用双手摸地面也可以,当然,也是需要站立,并且两腿绷直。
3.练瑜伽可以瘦手臂吗,瑜伽瘦手臂动作图解
练瑜伽可以瘦手臂吗 练瑜伽可以瘦手臂 练瑜伽瘦手臂的重点是通过拉伸手臂两侧的肌肉,来帮助消除手臂上的多余脂肪,下面就来推荐几个利于瘦手臂的瑜伽动作。
瑜伽瘦手臂动作图解1、下犬式 四角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。
将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。呼气,慢慢收缩腹部,将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。
伸直手臂,挺直背部,放 松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。
保持平衡,自然呼吸。2、平板式 从下犬式开始。
然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。
肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。
平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。
3、侧板式 在使身体做成像一块侧过来的平板,这个动作要我们平衡于单手和单脚之上,并且使整个身体与双腿在一个与地面垂直的平面上。该体式能够加强我们的手臂、手腕和腹部的力量,还可以帮助塑造腿形。
4、四柱式 在平板式的状态下弯曲两肘,使身体下降至与地面平行。头顶朝前,使整个脊椎到脚跟承一直线。
将两肘向内夹紧靠近肋骨,并使肩胛骨向两边扩展。停留10秒到30秒。
当完成此姿势时可慢慢将身体放下至俯卧的姿势。强健手臂和手腕,同时增强腹部力量。
5、上犬式 俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。
呼气时,小腹微微向内收。吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。
眼睛看向上方。均匀的呼吸,保持10—30秒钟。
呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
6、牛面手式 盘腿脊椎打直,双臂朝天花板延伸,掌心相对。右手手肘弯曲尽量摸到肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂贴近耳侧。
左手肘弯曲绕到背后,与右手手指相扣互拉,保持姿势约10-12个呼吸,双手放下放松后换边再做一次。拉不到的尽力贴近即可。
7、固肩式 金刚坐姿,跪坐在脚后跟上,两手十指交叉,掌心向上放在腿上,调匀呼吸。吸气,同时缓缓抬起双请;呼气,掌心托住后脑勺,打开两肘和胸膛,均匀地呼吸。
呼气的同时,将一侧的胳膊肘拉向脑后,用另一只手向下拉伸上面这只手臂,慢慢地加大力度,头和后背要尽量向后倚靠,腹部慢慢放松,调整均匀的腹式呼吸。反方向再做一次。
然后慢慢放下手臂,闭目放松,调整呼吸。




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